80%的成人，一生中都会经历至少一次的急性腰痛。而很多急性腰痛，往往程度非常剧烈，有朋友描述，就想腰被折断了一样。在之前的科普中，我们已经知道了腰背疼痛的罪魁祸首是进化过程中，腰背肌肉的体积容量明显减少，增加了腰部灵活性的同时，也明显降低了腰背部抵抗地球引力的能力，而更加火上浇油的是，很多朋友不注重科学的日常生活细节。例如，白领伏案久坐，又坐姿不良；不良睡姿，晨起腰背不适；腰痛之后，选择长期卧床；不合适的锻炼方式，可能没有预防腰痛，反而带来其他关节的问题；等等……
今天，咱们从
怎么坐，
怎么睡，
怎么走等几大方面，全方位讲解腰背痛预防的各个细节。
首先，预防腰背痛，怎么坐？
最近因腰背痛，找我问诊的病人里面，好多是财务工作白领或者软件工程师，他们的特点就是久坐，有人告诉我，她每天要坐十个小时以上，而且几乎平时没有任何腰背肌的针对性锻炼，往往这类朋友，30岁不到，就已经开始被腰背痛长期困扰了。那，到底怎么坐才能预防腰背痛呢？特别是对于上述久坐族。
第一，椅子不能太高，或者太矮，座椅高度应该和您的小腿高度差不多。如果您是矮个子女生，就不要坐比较高的椅子，两脚都不能平放在地面上，骨盆肯定是前倾状态，这时候再久坐，腰背筋膜被长期拉伸，腰背痛离您就不远了。
然后，椅子应该有靠背，最好是符合人体工学设计的，靠背前凸的那种，能为腰椎前凸提供良好支撑，这时候能够很好滴分担腰椎及腰背肌肉的负荷，有利于预防腰背痛。如果您的条件不支持您换座椅，您可以在座椅上放置适合自己的靠枕或者专业的腰部支撑卷。
同时，座椅不应该特别宽，很多人只是屁股坐在座椅前沿上，虽然腰背是挺直的，比弓腰驼背的姿势好很多，但这种姿态时间长了，腰背还是非常容易疲劳，因为这时候腰背部没有额外的支撑。
总结一下就是，尽量避免久坐，实在要久坐，要记得靠在靠背上，腰背有支撑，双脚平放地面。
第二个大问题，怎么睡？
如果没有腰痛发作，只要平时睡着很舒适，完全不用在乎睡姿、床垫等各种细节。但是，如果您是一位长期腰背痛困扰的朋友，您就应该注意睡觉的各个小方面了。
这种睡姿就非常不好，枕太高
大家一直以来接受的认知就是，腰痛应该睡硬板床，实际上确实有很多朋友睡硬板床改善了腰痛，但是这种体验相信也不会舒服。这里推荐大家，不要睡钢丝床或者一躺上去就会凹陷进去的软床垫就行，验证的方法就是，一觉醒来没有腰背部的僵硬不适，很舒服，就说明您的床铺，很适合自己。
那采取什么睡姿好呢？
在麦肯基疗法的腰部练习的动作一就是俯卧动作，俯卧位确实是有利于腰背肌肉的充分放松的。但是，不适合一整夜都俯卧，因为俯卧位同时，很多人脖子是拧着的，这时候容易出现颈椎问题，所以，我们建议俯卧只适合清醒状态下短暂的腰背放松。
而夜间睡眠时候，比较适合预防腰痛的是侧卧位，双膝盖之间放个小软枕的姿态，注意侧卧时不要把身体团成一团。当然，如果您仰卧位睡，晨起神清气爽，也非常好，睡姿适合自己最重要。
而不论哪一种睡姿，在腰椎前凸的地方，放置6公分左右直径的支撑圈（或者是浴巾卷起来系在腰窝处）都是非常有必要的，为腰背提供适当的支撑。
如果已经发生腰背痛，适当卧床休息，能明显缓解症状，但不要连续卧床超过两天，有研究表明，连续卧床2天，腰背肌肉萎缩就要开始了，所以，能下床就下床走走，同时，不需要绝对卧床，大小便和进食都尽量下床进行。（这一点，可能和很多骨科专家的意见不统一，实际上各种循证指南，早已不建议长期绝对卧床）
最后，怎么走路能预防腰痛？
有人用倒走锻炼，有人用爬行，说这些方式能刺激到腰背肌肉及筋膜，起到预防腰背痛的作用，从理论上来说，确实有道理。但是，大家有没有想过，锻炼发挥作用，除了方法科学，还需要运动量足够。
试想，有多少人能坚持每天半小时以上的连续倒走或者爬行？即使大家能够坚持下来，但是倒走的跌倒风险巨大。对于老年人，一个跟头可能就会发生骨折，非常得不偿失，而工作生活节奏较快的年轻人，虽然摔一跤没问题，但是哪有那个精力倒走呢。所以，我们不推荐大家练习倒走。而爬行最大的问题，除了运动量很难满足之外，人类直立行走，已经彻底解放了双手，爬行对手腕、手肘、肩关节的压力负荷，很有可能带来新的问题。
这里推荐大家科学的走路方式是：
首先，大步幅，就是尽量跨大步，走路中能够带动骨盆的旋转，进而拉伸到腰背肌肉筋膜；其次，要把双臂甩以来，同样的道理，是通过肩关节的摆动，拉伸刺激颈背部肌肉、筋膜；最后，行走中脚后跟着地之后，膝关节要完全伸直，通过下肢后侧的筋膜链带动腰背部筋膜，起到预防腰背痛作用。还要跟大家说明的是，同时要注意合理的锻炼量，根据个人体能，身体状态调整。对于中老年人，我们推荐中等强度（行走时，说话稍喘的状态）的运动量，至少每周分钟。
而锻炼是否过量，最简单的评估办法就是，锻炼后疼痛不适持续24小时，往往提示运动过量，需量力而行，循序渐进地锻炼。#百里挑一#