无论是菜鸟还是老手，在跑步的过程中都难免给自己挖很多坑，不是迈进伤病的大陷阱里，就是跑步无效，减肥无效。
小编梳理了跑友常常为自己刨的10个坑，这些坑有大有小，快来找找你有没有掉进去！
你的跑步是高效无伤还是低效受伤基本由这十大行为决定！
一、不做跑后拉伸
不做拉伸是导致跑步伤痛的重要因素，拉伸具有消除疲劳，改善肌肉弹性和伸展性，放松肌肉、促进肌纤维排列整齐等作用。
如果你每周跑步2-3次，然而并没有养成跑后拉伸习惯，短期内你不会有什么太多感觉，肌肉的细微变化已经产生。
●连续跑步3个月不做跑后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，跑步时感觉不太明显。
但跑后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者感觉隐约不适，这是早期劳损的表现。
●如果连续跑步半年不做跑后拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加。
这时跑长距离如10-20公里，在中后程就可能出现关节疼痛，跑后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。
●如果连续跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明显肌肉紧张度过高，肌肉弹性下降十分明显，关节灵活性和柔韧性也大打折扣。
这时你可能跑上3-5公里就感觉关节疼痛不适，或者跑步一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。
这说明你已经出现跑步劳损性伤痛，疼痛将对你正常跑步构成很大困扰，你不得不减少跑步或者跑步被迫中断。
二、疼痛坚持跑
身在跑圈多年的你，一定在圈子里面听过这样一句话，“当你身体某个关节出现疼痛时，继续跑下去，全身疼过一遍，你就不疼了”。
然而有的跑友听了这句“名言”确越来越疼痛，这是为什么呢。首先要分哪个部位的发生的疼痛？
是肌肉、关节、还是骨头？
如果是运动后肌肉出现的酸痛，通常是运动后延迟性疼痛，这类的疼痛是可以通过休息和循序渐进训练就能自行缓解。
但是出现关节、骨头的疼痛，跑友要注意了，如果继续坚持跑步可能就要引起严重的跑步损伤，例如跑步膝、疲劳性骨折等。
休息加上积极治疗和康复训练才是面对伤痛的正确做法。
三、不进行力量训练
认为跑步运动只要跑就行了，不做力量训练没关系，这是一个极其错误的想法。
对于跑者来说，不做力量训练一方面不利于跑步能力提升和跑步经济性的改善。另一方面，随着跑步时间越来越长，身体所承受的积累性应力会逐渐增大，尤其是下肢关节，此时肌肉要有足够的力量保护关节，从而避免关节损伤。
举例来说
跑步损伤中70%是膝关节损伤，股四头肌在跑步过程中更多是进行离心运动，缓冲落地时关节的冲击力，当股四头肌力量不足时，关节受到的冲击力就会变大，增加膝关节损伤的风险。
其实跑步中相当多的损伤都来源于肌肉能力的不足，因此进行力量训练对于跑者而言特别重要，会让你跑的更快、更持久。
四、跑量/速度/马拉松崇拜
我们都知道一个最基本的道理，就是做任何事情都应该循序渐进，而不应该大起大落，但很多跑者由于训练时间不足或者训练不规律，非常容易出现训练中随意的现象，比如要么一段时间不练，要么一有空就猛练，这就大大增加了受伤的风险。
《英国运动医学杂志》一篇论文指出：“训练负荷错误”是导致伤痛的重要元凶，意思是说并非是训练量过大导致了损伤，而是训练量的突然变化决定了你的损伤风险。
什么叫训练量的突然变化，说白了，就是近期突然加大训练量，是导致跑步受伤的元凶，比如周跑量增加的合理范围10-20%，超过50%就是极度危险信号，超过60%几乎%导致损伤。
另一种情况是一次跑量突然暴增，比如平时最多跑个五六公里就去跑半马，或者最多跑个十公里就去跑全马，导致比赛时的跑量明显超过身体可以正常承受的跑量。
跑马结束后从此就出现膝盖疼痛或者其他部位疼痛，而且这样的疼痛长时间得不到有效缓解，这就是所谓的一次过量跑步。
我们为什么反对没有准备就去跑马拉松，其实就是这个道理。
五、训练方式过于单一
如果只是健康跑，那么每次跑步速度一样，距离一样，比如以7分配速跑步，每次跑半小时，这是完全合理的，没有任何问题。
但如果你还希望提高自己的跑步能力，进而去参加马拉松比赛，这样的跑步方式就显得问题多多。
长期过于单调的跑步方式导致提高缓慢，因为你没有对于你的身体进行全面充分的刺激，为马拉松备战而进行训练需要将不同速度、不同时长的训练有机组合，结合训练周期来进行合理有效的安排。
当然，这样的训练并未一味强调速度快，跑量大，而是快慢结合，错落有致，轻松跑、节奏跑、间歇跑等等都要合理运用，长距离、短距离同样搭配使用，这样才能有效提升跑步能力。
此外，过于单调的跑步方式也是导致伤痛的重要原因，比如长期只进行LSD训练而缺乏变化，同时缺乏力量训练，就容易出现劳损性损伤。
所以，让训练丰富、多元是科学训练，科学备赛的基本特征。
六、训练热情高，但明显不重视恢复
只有训练才能有效促进能力提升，这是毋庸置疑的，通过刺激——反应——适应这一模式，人的能力就会得到增长。
因此，我们有时需要通过相对大运动量或者大强度的训练来形成刺激，这样才能让身体产生反应并形成适应。
在这个过程中，人体也会发生明显的疲劳，所以我们说没有疲劳就没有训练，但别忘了还有另外一句话，没有恢复就没有提高，在大运动量大强度训练后，必须给予身体足够恢复时间。
因此，连续几天进行相同内容的大运动量或者大强度训练，通常认为是没有意义的，今天量大强度大，明天就该量小强度小，目的是给予身体足够恢复和调整时间，实现刺激后的超量恢复，从而提升跑步能力。
跑后恢复绝不仅仅是拉伸，而是将睡眠、营养补充、肌肉强化放松（比如泡沫轴肌肉按摩、热水泡脚、跑后穿着压缩装备）全面应用于跑后恢复。
七、跑姿无所谓，只要耐力好就行
“跑姿无用论”认为只要能跑耐力好，跑姿无所谓，跑姿是技术，耐力是体能，出现体能好技术差这种情况也并不稀罕，运动员也会出现这种情况，但这样的运动员恐怕很难成为顶尖水平的运动员。
也许没有最佳跑姿，但一定有科学合理的跑姿，科学合理的跑姿用专业术语说就是符合运动生物力学的基本原理，省力效果最大化，同时承受应力负荷最小化。
因此，科学合理的跑姿对大众跑者非常重要:一方面它可以帮助大众跑者节省能量，提高跑步效率;
一方面有助于减少跑步带来的应力负荷，预防损伤减少伤痛。
你想想看，如果跑姿不好，你比别人跑起来更累，还容易受伤，改进跑姿不能帮助你提高耐力，但却可以充分发挥出你的耐力，让耐力训练更有成效更无伤，而不是让你的力气很大一部分浪费在你糟糕的跑姿上，这不好吗？
八、营养摄入不均衡
跑步是一个消耗身体能量的过程，七大营养素（蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质、水等）都会参与，而绝非仅仅是糖提供能量。
很多跑者一谈到营养就大谈补糖，重视增加碳水化合物（米面）摄入，而其他营养成分比如蛋白质（肉类），蔬菜和水果等等有意无意地忽视。
所以有部分跑友越跑皮肤越差，精神状态也不好，这跟不重视营养摄入不无关系。有没有注意到这一点？
九、各种伪科学盛行害人不浅
在马拉松比赛第二天或者长距离拉练第二天，往往出现比较明显的肌肉酸痛感，传统观点会以为是乳酸堆积引起的，因此排酸跑的说法应运而生。
通过第二天低强度慢跑达到排出乳酸的目的，这就是无数跑友嘴上的“排酸跑”，跑友们不仅这么说，还这么干。
其实，排酸跑是彻头彻尾的伪科学。
首先运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的，这种酸胀感还是导致我们身体疲劳的重要原因之一。
但无论运动时间有多长，运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。
所以排酸跑本身就是错误概念，那么跑马后第二天还需要进行慢跑促进恢复吗？
跑马后特别是初马后，肌肉的细微结构已经受伤了，机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。
这是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑距离太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。
十、过于迷信某些大神或者个人经验盲目模仿
跑者普遍学习热情高，对于那些跑得快的人往往都会表现得崇拜和羡慕，总是希望能学习到某些技巧、方法甚至是秘诀。
其实跑步哪有什么秘诀，尊重科学运动的一般原则，同时结合个人实际，创造性地加以运用。
事实证明，任何模仿都是不成功的，对别人有效的方法用在自己身上就未必合适，我们更应该